قبل ان تبدأ بالتمرين، يجب ان تحدد وتقيم قدرات اللياقة البدنية لديك.
تقييم مستواك في اللياقة البدنية هي القاعدة الأولى، خاصة اذا كنت ستمارس تمارين الرياضة لأول مرة.
تدريب اللياقة هو عملية بدنية وذهنية. العملية الذهنية تبدأ بتحديد الأهداف والدوافع لقيامك بهذا الامر.
عند الانتهاء من الاستعداد ذهنياً بتحديد غاياتك من التدريب، عندها يمكنك القيام بالاستعداد البدني من خلال البدء بتحديد قدراتك البدنية.
تحديد قدراتك البدينة يتطلب تقييم مستوى اللياقة البدنية لديك. تقييم مستوى اللياقة البدنية هو عبارة عن معايير قياس قوة العضلات، قدرة التحمل، المرونة، ومدى تحمل نظام الدورة الدموية.
هذه المعايير تشكل القاعدة التي تستند عليها عملية قياس تطور القدرة البدنية وتحديد الاماكن التي بحاجة الى تحسين قدرتك في اللياقة البدنية والتمرين.
عملية التقييم تبين ما تستطيع القيام به وما تطمح الى تحقيقه من وراء تمارين اللياقة البدنية، وهذا يساعدك في تجنب سوء فهم عبارة “لا زيادة بدون الم”.
من الممكن ان هذه العبارة تناسب غيرك او تناسبك، فأنت لا تعلم مدى مقدرتك بعد. لذلك انت تحتاج الى تقييم قدراتك البدنية حتى تعلم ما يناسبك.
لكن ما يجب عليك معرفته في الوقت الراهن انه ليس بالضرورة ان يؤلم التمرين حتى يرفع من مستوى اللياقة البدنية لديك.
فعلى سبيل المثال، عمل فحص معدل نبضات القلب (THR) او فحص معدل الجهد (PRE) يجعل من تدريبك أكثر فعالية واستمتاع، وهذا ينطبق على المتحمسين من المستجدين او المتمرسين في تمارين اللياقة البدنية.
عملية تقييم مستوى اللياقة البدنية هي الخطوة الأولى لبناء برنامج التدريب، الا انه يجدر الإشارة الى ان ليست كل أنواع التقييم مناسبة للجميع.
لذلك، قبل البدء بالتقييم، ينصح باستشارة الطبيب لمعرفة اذا كان لديك اية مشاكل صحية مزمنة التي يمكن ان تؤثر على صحتك.
عليك في هذه المرحلة ايضاً ان تقوم بعمل فحص للدم والبول اذا ادعت الحاجة. هذا النوع من الفحوصات يساعد على معرفة اذا كان هناك خلل في عمل السائل اللمفاوي او هنالك نقص في الاملاح المعدنية مثل الكالسيوم والفيتامينات التي يحتاجها الجسم. كما ان فحص معدل ضربات القلب ومستوى ضغط الدم يفيد ايضاً خاصة اذا كان العمر والوضع الصحي يثير بعض التساؤلات.
أنواع تقييم مستوى اللياقة البدنية:
1- تقييم مستوى تحمل الدورة الدموية:
فحص مستوى تحمل الدورة الدموية يشمل على عدة طرق ومعدات تساعد في معرفة مستوى التباين في القدرات.
كما يشمل هذا التقييم على البروتوكولات العامة التي تبين اعلى ما يستطيع تحقيقه الشخص في تمارين السباحة، ديمنا كية حركة الارجل، والركض او المشي.
اما بالنسبة الى كبار العمر، هنالك فحوصات عديدة سهلة تستخدم لتقييم مستوى تحمل الدورة الدموية، من أشهرها فحص المشي او السباحة لمدة 12 دقيقة وفحص العتبات.
- فحص الركض او المشي لمدة 12 دقيقة:
الهدف من هذا الفحص هو ان تقطع اكبر مسافة ممكنة خلال 12 دقيقة. من الأفضل تطبيق هذا الفحص في مضمار لتسهيل عملية الحساب. كما يفضل ان يتم وضع قمع كل 100 يارد لتسهيل عملية حساب المسافة.
الجدول التالي يبين المعايير التي يتم عمل التقييم عليها:
اختار الفئة العمرية واختار مستوى الاداء حسب المسافة المقطوعة. يمكنك معرفة مستوى الأداء حسب عمود التصنيف المبين في الجدول.
فمثلا إذا كانت فئتك العمرية ما بين 30-39 سنة وقطعت مسافة 1,45 ميل فان تصنيف اداءك يكون جيد.
يعطيك هذا الفحص الفرصة لمقارنة مستوى اداءك قبل وبعد التدريب.
يجدر الإشارة الى ان كلما زاد العمر، من الممكن ان يضعف تصنيف الأداء، لكن لا تجعل هذه الأرقام تثبط من معنويتك، بل ركز على تطور الأداء الذي تحققه خلال التمرين بدلا من التركيز على التصنيف. تذكر دائما ان تركز على الناحية الإيجابية.
هذا الفيديو القصير يمكن ان يعطيك فكرة جيدة عن هذا الفحص.
- فحص السباحة لمدة 12 دقيقة:
يعتبر هذا الفحص بديل مناسب لفحص الركض خاصة للذين يجدون صعوبة في اكمال فحص الركض او المشي.
كما انه يعتبر فحص تقييم ممتاز للذين يعانون من مرض الربو ويجدون تمارين السباحة اكثر ملائمةً.
تأكد من معرفة طول مسارب بركة السباحة قبل البدء، حيث انه معظم طول مسارب البرك الرياضية يكون 25 متر او يارد، الا انه يجب عليك التـأكد من المسافة حتى تحصل على نتائج صحيحة.
ان عملية التقييم في هذا الفحص شبيهة بعملية التقييم في فحص الركض او المشي، الا انه يجب فقط استخدام الجدول التالي في عملية التقييم بدلاً من الجدول السابق:
- فحص الستيبس:
فحص عملي آخر يتطلب أدوات بسيطة. فحص الستيبس او فحص الدراجة الهوائية الثابتة تعتبر من الفحوصات الممتازة لتقييم الطلاب الذين يعاون من مشاكل في النظر.
كما انه مناسب لجميع الاعمار والاجناس كونه مدته فقط ثلاث دقائق. لذلك فقط الأشخاص غير اللائقين بدنياً يجدون هذا الفحص صعب.
الجدول التالي يعطيك فكرة عن اداءك وذلك حسب معدل نبضات القلب لكل دقيقة:
كما يمكنك ان تشاهد هذا الفيديو القصير لمعرفة المزيد عن هذا الفحص.
ينصح المختصون ان يقوم الشخص باستشارة الطبيب قبل عمل هذا الفحص، خاصة اذا كان يعاني هذا الشخص من مشاكل صحية.
-
تقييم مستوى القوة العضلية:
قياس القوة العضلية يشير الى اقصى ما تستطيع العضلات المعنية في حركة ما فعله خلال بذل اقصى طاقتك في مدة قصيرة.
بالتالي، هذا الفحص يأخذ بعين الاعتبار وضعية الجسم، نطاق الحركة، ووضعية البداية للنشاط العضلي المعني.
عندما يقوم الجسم بحركة ما، فانه لا يستخدم عضلة واحدة فقط، بل انه يستخدم في العادة عضلات رئيسة وعضلات مساعدة. ان قدرة الجسم لأداء حركة او نشاط معين يعتمد على القوة العضلية.
لذلك، للحصول على تقييم كافي، من الضروري اخذ بعين الاعتبار ايضاً العضلات التكميلية والمساعدة إضافة الى المفاصل التي يستخدمها الجسم في حركته.
كما انه من الضروري ان تقوم بإحماء الجسم قبل البدء بأية نشاط بدني، حيث ان محاولتك استطالة او ضغط العضلات من غير احماء، تجعل احتمالية الإصابة شبه مؤكدة.
الفحوصات التالية تعتبر من أفضل برامج تقييم القوة العضلية:
-
فحص القوة العضلية للجزء العلوي من الجسم:
يعتبر تمرين عضلة الصدر على البنش (Bench Press) أحد الطرق لفحص القوة العضلية للجزء العلوي من الجسم. للقيام بالفحص بالشكل الصحيح، استلقي على البنش مع وضع بار الاوزان على منصة الوزن. جهز جسمك بالوضعية الصحيحة على البنش. عندما تكون مستعد، امسك البار بقبضتيك بحيث تفصل بينهم مسافة اعرض من المسافة بين الاكتاف بشيء بسيط. قم برفع بار الاوزان من منصة الوزن ثم انزل البار حتى مستوى الصدر، ومن ثم ارفعه حتى نقطة البداية.
تأكد من أنك تتنفس بالشكل الصحيح وان جسمك خاصة اسفل الظهر ملامس لسطح البنش بشكل كامل.
بعد التأكد من الوضعية الملائمة والقيام بالتمرين بالشكل الصحيح، الان دور عملية التقييم لقدرتك العضلية.
عملية التقييم المتبعة هنا مبنية على اقصى وزن ممكن ان ترفعه لمرة واحدة.
لتوضيح عملية التقييم ولمعرفة الوزن المناسب للتقييم، اختار الفئة العمرية لعمرك من الجدول التالي:
من ثم قم بضرب وزنك بالحد الأدنى من القيمة الموازية للمستوى المتوسط او المقبول (Fair or Average) لفئتك العمرية في الجدول.
هذه الطريقة تعطيك فكرة عن الوزن الذي يمكنك البدء به لقياس قوتك العضلية برفعه لمرة واحدة.
مثال على ذلك: افترض ان وزنك 170 باوند وعمرك يقع تحت الفئة العمرية 50-59 عاماً. تصبح الحسبة 170*0,65=110,5 باوند الوزن المطلوب لرفعه.
من الممكن ان لا يلائم هذا الفحص جميع الأشخاص. يمكن ان يكون لدى البعض محددات تمنعهم من أداء الفحص بطريقة ملائمة وآمنة.
إذا كنت تشعر بانك لا تستطيع القيام بهذا الفحص او الوزن المطلوب بشكل آمن، استخدم تقييمك الخاص بتحديد الوزن الامن والمناسب لأداء الفحص.
كن حذراً دائماً وأبقي على تواصل مع المدرب للقيام بالحركة الصحية والامنة.
الفيديو التالي يبين كيف يمكنك القيام بهذا الفحص. من المكن انه طويل نوعاً ما لكنه مفيد.
- فحص القوة العضلية للجزء السفلي من الجسم:
عملية فحص الجزء السفلي من الجسم تتبع نفس طريقة الجزء العلوي لكن بتمرين مختلف.
اختار جهاز التدريب المناسب لك وخذ الوضعية الصحيحة للتمرين. هنا، ممكن ان يكون جهاز ضغط الارجل مناسباً لتقييم قوة عضلات الارجل.
لمعرفة الوزن المناسب للفحص، اتبع نفس الإجراءات في التمرين السابق وهي اختيار اقصى وزن تستطيع دفعه بشكل آمن لمرة واحدة. اختار القيم في الجدول ادناه بدل القيم في الجدول السابق.
الان، بقيامك بهذين الفحصين انت قد قيمت قدرتك العضلية العلوية والسفلية.
3- تقييم مستوى المرونة:
فحص مستوى المرونة هو أحد أدوات تقييم مستوى اللياقة البدنية. لذلك يجب ان يحتوي هذا التقييم على ما يسمى فحص مدى الحركة السلبي والايجابي لمعرفة محددات ليونة الجسم.
فحص مدى الحركة الإيجابي تجرى عادة تحت إشراف مختصين كونه يتطلب من العضلة المنقبضة بشكل ارادي ان تحرك المفصل المستخدم في النشاط العضلي لمداه الكامل من غير تدخل او مساعدة خارجية.
بينما فحص مدى الحركة السلبي يتطلب تدخل او مساعدة لجعل المفصل يأخذ مداه الكامل في الحركة. في العادة، يتم اجراء هذا الفحص عندما يكون لدى الشخص صعوبة في اكمال الحركة نظراً لضعف قوة العضلات، المرونة، او نسق الحركة.
بشكل عام، اذا كنت قادر على تحريك المفصل المطلوب لمده الكامل ارادياً، فليس هناك داعي لفحص مدى الحركة السلبي.
- فحوصات بسيطة لتقييم مستوى المرونة:
الفحوصات التالية تمكنك من معرفة نقطة البداية. ان نقطة البداية هي المعيار الذي يقاس عليه التطور الي تحققه من خلال التدريب واتباع أسلوب صحي.
يمكن ان تحدث ظروف غير ملائمة تؤثر على تقدمك، لكن حاول دائماً ان تركز على تطورك بغض النظر لتتمكن من جني ثمار عملك الشاق.
هذا يساعدك على الاستمرارية وتعزيز دوافعك للعمل الذي تقوم به.
فيما يلي بعض الفحوصات البسيطة لمستوى المرونة:
Zipper Stretch: يقيس مستوى مرونة الاكتاف. الفيديو التالي خير مثال على هذا الفحص.
Sit & Reach: يقيس مستوى مرونة الجزء السفلي من الظهر والعضلة المأبضية Hamstring. الفيديو التالي يوضح طريقة القيام بهذا الفحص.
اذا كانت تعاني من مشكلة في الركبة او الورك تمنعك من القيام بهذا التمرين، استشير طبيبك لمعرفة كيف من الممكن ان يساعدك المدرب في تقوية عضلات الارجل.
4- تقييم مستوى التحمل:
اخر تقييم هو فحص مستوى التحمل العضلي. ان القوة العضلية والتحمل العضلي امران مترابطان لكن هناك بعض الاختلافات فيما بينهم.
القوة العضلية، كما ذكرنا سابقاً، تقاس بمدى القدرة على أداء نشاط عضلي معين بأقصى قوة لديك خلال وقت قصير محدد، بينما قدرة التحمل العضلي يقاس بقدرتك على القيام بتكرار نشاط عضلي معين لأطول فترة ممكنة.
هنالك نوعين من الفحوصات التي يمكن ان تعطيك فكرة جيدة عن مدى قدرة التحمل العضلي لديك وهي فحص الضغط Push-up وتمرين المعدة Sit or Curl-up.
فحص الضغط يقيس مستوى قوة وتحمل الجزء العلوي من الجسم، والفيديو التالي خير مثال على كيفية أداء هذا الفحص.
الجدول التالي يعطيك القياسات المطلوبة لتقييم الأداء:
اختار فئتك العمرية من الجدول والمربع الذي يحتوي على عدد الضغطات التي تمكنت من إنجازها. العمود الذي يحتوي على النسبة المئوية % يعطيك مستوى ادائك.
تمرين المعدة: يقيس هذا الفحص المعدل العام لمدى قوة التحمل العضلي لديك. هذا الفحص يتبع نفس اجراءات تمرين الضغط. هذا الفيديو يوضح طريقة عمل هذا الفحص.
كسابقه، اختار فئتك العمرية من الجدول التالي وحدد المربع الذي يساوي عدد التكرارات التي قمت بها. عمود النسبة المئوية يحدد مستوى ادائك.
الخلاصة:
بشكل مختصر، هذه هي التقييمات التي تحتاج اخذها بعين الاعتبار قبل التعجل الى نادي اللياقة والبدء برفع الاثقال.
قاعدة أساسية، اعرف جسمك. هذه التقييمات تساعدك كمبتدئ على تجنب الإصابة. كلما تطور ادائك، ستصبح أكثر معرفةً بجسمك وقدراته وتحديد ما يناسبك.
فحص مستوى لياقتك البدينة باتباع هذه التقييمات ومعرفة قدراتك والمواقع التي بحاجة الى تحسين هي بداية جيدة للنجاح.
ملاحظة: محاولة دفع عضلاتك واطالتها من غير احماء مناسب للجسم والعضلات احتمال شبه مؤكد للإصابات، وتجنب الإصابات هو ما نسعى اليه بالتدريب البدني.
مؤلف هذه المقالة هو المدرب الشخصي تيمور ابيقوة: مدرب مرخص من قبل منظمة الرياضة والعلم الدولية ISSA.
تيمور هو مدرب محترف ومتخصص في رفع الاثقال، تمارين القوة، وتنظيم وزن الجسم.