افضل أنواع المكملات الغذائية لبناء الاجسام وتنمية العضلات

هل جميع المكملات الغذائية التي تدعي انها الأفضل لبناء الاجسام وتنمية العضلات لها نفس القيمة؟

هنالك الالاف من المكملات بأسماء وماركات متعددة وكل منها يدعي بانه الأفضل لبناء الاجسام وتنمية العضلات

لكن هل كل هذه الادعاءات حقيقية؟

للإجابة على هذا السؤال، نحن بحاجة الى تحديد ما يحتاجه الجسم فعلياً لبناء وتنمية العضلات. هذا الامر يشير الى ان الكثير من المكملات الغذائية الموجودة في السوق انت لست بحاجتها.

عملية بناء الاجسام تدور حول تنمية العضلات. عندما نتحدث عن بناء الاجسام وتنمية العضلات، نحن نتحدث عن عمليات الايض او بناء وهدم خلايا الجسم، إزالة الدهون الزائدة، بناء جسم متناسق، والمحافظة على جسم صحي.

لذلك، قبل البدء بعرض افضل المكملات الغذائية لبناء الاجسام وتنمية العضلات، هنالك بعض الجوانب التي يجب معرفتها:

• هناك الكثير من المكملات الغذائية في كل مكان، والكل يدعي بأن ماركته هي طبيعية وافضل مكمل في السوق، مما يجعل عملية الانتقاء صعبة ومحيرة.

• الكثير من ابطال كمال الاجسام اما لديهم ماركات مكملات غذائية خاصة بهم او انهم يرعون ماركات جديدة او اصلاً موجودة.

هناك العديد من هذه الظاهرة؛ خذ على سبيل المثال ابطال مستر أوليمبيا مثل روني كولمان، جي كتلر، او بيغ رامي، او هؤلاء الساعيين الى بطولة مستر اولمبيا مثل محمود الدرة، فكلهم راعيين لماركات مكملات غذائية.

ربط ماركة مكملات غذائية بأحد ابطال كمال الاجسام او الرياضيين المشهورين هي فكرة ذكية لكنها بنفس الوقت مراوغة.

وذلك لأنها قد تشكل تصور عند الشخص الذي يستخدم هذه المكملات انه يستطيع الحصول على مثل هذا الجسم. لكن صديقي المكملات وحدها ليست الحل لتنمية العضلات والطريق للحصول على الاجسام التي يروجونها هؤلاء الابطال.

• إدارة الغذاء والدواء الامريكية ليست الجهة المعنية بترخيص هذه المكملات. لذلك سوق المكملات يسوده نوع من عدم التنظيم.

للأسف، بعض المكملات الموجودة في السوق يمكن ان تضر اكثر ما تنفع، لذلك عليك الانتباه جيداً لما تتناوله.

لحل هذه المشكلة، ابحث عن المكملات التي تكون مفحوصة من قبل جهة ثالثة موثوقة.

• انت لست بحاجة الى جميع المكملات التي تعتقد انك بحاجة لها. هنالك بعض المكملات ممكن ان تضرك اذا اكثرت من تناولها.

من الممكن ان تحصل على المكملات الأساسية من الغذاء الطبيعي الذي تتناوله او من المكملات الأخرى التي تتناولها. تناول الكثير من المكملات في نفس الوقت لا يضرك فقط وانما يضيع اموالك ايضاً.

حسناً، نحن الان نريد الإجابة على السؤال الرئيس “ما هي المكملات الغذائية التي نحتاجها لبناء وتنمية العضلات”؟

للإجابة على هذا السؤال بطريقة ملائمة، كان علينا ان نقارن ما يقوله خبراء ومحترفي كمال الأجسام مع ما يشير اليه البحث العلمي وخبراء التغذية.

بناءً على هذه المقارنة، يمكن ان نحصر المكملات الغذائية في خمس مسارات:

• يمكن وضع المكملات ضمن ثلاث فئات: تنمية العضلات، القوة والطاقة، والمساعدة والاستشفاء.

• يمكن الحصول على الفوائد المرجوة لهذه الفئات بتناول أربعة أنواع فقط من المكملات: بودرة البروتين Protein Powder، كرياتين Creatine، جلوتامين Glutamine، سلسلة الاحماض الامينية المشبعة BCAAs.

• يمكن الاستغناء عن BCAAs كمكمل منفصل كون ماركات البروتين عالي الجودة في العادة تحتوي على الكمية المطلوبة من BCAAs.

• الفيتامينات والاملاح المعدنية أساسية وضرورية للمساعدة والاستشفاء من التمرين، الا انه يمكن الحصول عليها من خلال تناول الغذاء الصحي المتكامل ومن خلال المكملات الملائمة.

ينصح دائماً بان تتحقق إذا كان لديك نقص في الفيتامينات والاملاح قبل تناولها كمكمل غذائي. موضوع الفيتامينات والاملاح شائك قليلاً ويحتاج الى مقالة خاصة به.

• مكملات تعزيز النشاط والطاقة قبل التمرين فيها نوع من المراوغة.

اذا كنت تتناول المكملات الأساسية المذكورة أعلاه، تنام جيداً، وتتناول بعض من القهوة بالكافيين، فانك ستحصل على الطاقة والنشاط الذي تحتاجه للتدريب.

تناول مكملات الطاقة بشكل كبير يمكن ان يؤذي بصحتك، لذلك يجب الانتباه الى ما تتناوله اذا اردت سلوك هذا الطريق.

 

فيما يلي أفضل المكملات الغذائية لبناء الاجسام وتنمية العضلات الموصي بها:

البروتين:

المكمل رقم واحد الذي يتفق عليه معظم خبراء ومحترفي كمال الاجسام والتغذية هو البروتين.

لذلك كل ما كان يحتوي مكمل البروتين على نسبة اعلى من صافي البروتين كان افضل، وعلى ضوء ذلك هناك أربعة أنواع من البروتين:

1. مركز البروتين (Protein Concentrate): يحتوي على ما نسبته 60-80% من صافي البروتين لكل وجبة.

من أفضل أنواع هذا البروتين:

اوبتيموم وي جولد (Optimum Gold Standard Whey): يحتوي على سكر قليل جداً، مفحوص من قبل طرف ثالث، يحتوي على 130 سعة حرارية و24 غرام بروتين لكل وجبة، لكنه يحتوي على محلى صناعي.

نيكد وي بروتين (Naked Whey): مفحوص من قبل طرف ثالث ومستخلص من حليب بقر نباتي، ويحتوي على القليل من الدهون والكربوهيدرات، 25 غرام بروتين، 5.9 غرام BCAAs لكل وجبة. الا ان تركيبته الطبيعية تجعله احياناً صعب الذوبان في الماء، لذلك فهو بحاجة الى في بعض الأحيان الى خلاط.

دايماتايز ايليت 100% وي (Dymatize Elite 100% Whey): مفحوص من قبل طرف ثالث، يحتوي على 25 غرام بروتين، 5.5 غرام BCAAs لكل وجبة، لكنه يحتوي على محلي صناعي.

مصل فارم 100% وي بروتين (MusclePharm Combat 100% Whey): مفحوص من قبل طرف ثالث ، خالي من الجلوتين ويحتوي على القليل من الدهون والكربوهيدرات، 25 غرام بروتين، 5.5 غرام BCAAs و 4 غرام جلوتامين لكل وجبة. الا انه يحتوي على محلي صناعي والبعض وجد انه احياناً صعب الذوبان في الماء البارد.

2. البروتين المعزول (Protein Isolate): وي بروتين يكون فيه تركيز البروتين فوق 85% لكل وجبة مما يعني انه يحتوي على القليل من الكربوهيدرات والدهون. هذا النوع من البروتين يستخدم في العادة بعد التمرين مباشرة كونه له خاصية سريع الامتصاص.

فيما يلي بعض افضل ماركات البروتين المعزول:

ماي بروتين وي المعزول (Myrotein Impact Whey Isolate): مرخص من قبل مختبرات لاب دور  Labdoor (شركة فحص مستقلة). خالي من الجلوتين والدهون ويحتوي على 2 غرام فقط من الكربوهيدرات لكل وجبة. يحتوي على محلي صناعي لكن يوجد منه أنواع من غير نكهات. هناك بعض شكاوى من بعض المستخدمين حول جودة تمازجه.

بودي لوجيكس وي بروتين معزول (Bodylogix Natural Grass-Fed Whey Isolate): خالي من السكر ويحتوي على نصف غرام من الدهون فقط و25 غرام بروتين لكل وجبة. خالي من المكونات المعدلة وراثياً، المحليات، الصبغات، والجلوتين. هناك بعض الشكاوى من طعمه، الا ان في المجمل الآراء عنه إيجابية.

سيلوكور وي بروتين رياضي (Cellcuor Whey Sport Protein Powder): على الرغم من انه عبارة عن خليط من البروتين المركز والمعزول، الا ان طبيعته تميل الى البروتين المعزول لسرعة امتصاصه.

مفحوص من قبل طرف ثالث. يحتوي على كميات من السكر والكربوهيدرات اكثر من الأنواع السابقة، الا انه بنفس الوقت يحتوي على كرياتين وجلوتامين للمساعدة في الاستشفاء بعد التمرين.

يحتوي على نسبة عالية نسبياً من الصوديوم (240 مليغرام) لذلك يجب عليك الانتباه لمعدل تناول الصوديوم لديك.

3. بروتين هايدروي (Protein Hydrolyzed): هو نوع من البروتين المعالج بالأنزيمات والحرارة لسهولة تفكيكه وإعطاء خاصية امتصاص عالية مما يساعد على زيادة نسبة الانسولين لدعم تنمية العضلات.

الخبراء يوصون بتناوله بعد التمرين مباشرة.

فيما يلي بعض الماركات المشهورة لهذا النوع من البروتين:

بروتين اوبتيموم هيدرو بلاتينيوم (Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey Protein): انه من اكثر أنواع البروتين تقييماً. مفحوص من قبل طرف ثالث ويحتوي على 30 غرام بروتين و8،8 غرام BCAAs لكل وجبة، ويحتوي على 1 غرم دهون واقل من 1 غرام سكر.

دايماتايز هيدرو 100% وي (Dymatize ISO 100% Hydrolyzed Whey): هذا أيضا من البروتينات عالية التقييم، فعلى الرغم من انه لا يحتوي على نفس كمية البروتين و BCAAs مثل سابقه، الا انه يحتوي على 25 غرام بروتين، 5,5 غرام BCAAs و اقل من 1 غرام سكر لكل وجبة. خالي من الجلوتين ومفحوص من قبل طرف ثالث، الا انه يحتوي على 160 مليغرام صوديوم، حيث تعتبر عالية نسبياً.

بروتين ساشا (Sascha Fitness Hydrolyzed Whey Protein): يتم تصنيعه في بيئة ملائمة للتصنيع حسب شهادة cGMP. محلى بـ ستيفيا. يحتوي على 25 غرام بروتين، اكثر من 5 غرام BCAAs، خالي من السكر والكربوهيدرات، ويحتوي على انزيمات هضمية لتحسين عملية الهضم، الا ان هناك بعض الشكاوى من الطعم.

برويتن بي اس ان سينثا-6 (BSN SYNTHA-6 EDGE Protein Powder): برويتين متعدد الخصائص: مركز، معزول، هيدرو، وكاسين، لذك فهو يصلح لاي وقت من اليوم. كما انه خالي من المواد الممنوعة، ويحتوي على 24 غرام بروتين و11 غرام BCAAs لكل وجبة.

الا انه يحتوي على نسبة عالية نسبياً من الصوديوم (160 مليغرام) و2 غرام سكر لكل وجبة. كما ان نسبة البروتين لكل وجبة اقل من الأنواع السابقة، وهنالك بعض الشكاوى حول وجود بعض المكونات غير الصحية لكن من غير اثبات.

4. بروتين كاسين Protein Casein: نوع من أنواع وي بروتين لكنه يختلف في تكوينه على مستوى الجزيئات.

بينما البروتين المعزول والهيدرو لهم خاصية سرعة الامتصاص والهضم، بروتين كاسين على العكس منهم بخاصية بطيء الهضم. لذلك المختصون يوصون بتناوله قبل النوم كونه يساعد على تركيب البروتين في الخلايا وتنمية العضلات والاستشفاء كون الجسم يمتصه ببطء خلال فترة الراحة.

فيما يلي بعض الماركات عالية التقييم لهذا النوع من البروتين:

بروتين اوبتيموم وي كاسين (Optimum Nutrition Gold Standard 100% Micellar Casein Protein): مفحوص من قبل طرف ثالث. يحتوي على 24 غرام بروتين لكل وجبة، الا ان نسبة الصوديوم فيه عالية (240 مليغرام). يحتوي على 3 غرام سكر واقل من 1غرام دهون لكل وجبة.

كما يحتوي على املاح معدنية مثل الكالسيوم، الحديد، والبوتاسيوم، الا انه هنالك بعض الشكاوى حول الطعم.

بروتين دايماتايز ايليت كاسين (Dymatize Elite Casein Protein): يتم تصنيعه في بيئة ملائمة للتصنيع الرياضي حسب شهادة GMP. يحتوي على 25 غرام بروتين و 5غرام BCAAs، 2غرام دهون بدون سكر لكل وجبة.

الا ان نسبة الصوديوم (180 مليغرام) عالية نسبياً، لكن بنفس الوقت يحتوي على بعض الاملاح المعدنية الصحية مثل الكالسيوم، الحديد، والبوتاسيوم. هنالك بعض الشكاوى حول طعمه.

برو جيم بروتين (Pro JYM Protein Powder): هو عبارة عن خليط من بروتين الميسيلار والمعزول. يحتوي على 24 غرام بروتين و2,5 غرام دهون بدون سكريات. يتم تصنيعه في بيئة ملائمة للتصنيع حسب شهادة cGMP

لكنه يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم (210 مليغرام) وهنالك بعض الشكاوى من طعم بعض النكهات.

بروتين هارد بودي كاسين (Hardbody Amazing Micellar Casein Protein): يحتوي على مكونات مذهلة مثل البربيوتيك، فيتامين أي ،سي، كالسيوم، حديد، وبعض الانزيمات التي تساعد على الهضم. كما يحتوي على 30غرام بروتين 1,5 غرام سكر و1غرام دهون فقط. مفحوص من قبل طرف ثالث.

بروتين اسنت كاسين (Ascent Native Fuel Micellar Casein Protein Powder): يحتوي على 25غرام بروتين، 1 غرام دهون، 11غرام BCAAs و5غرام كربوهيدرات لكن بدون سكر. تدعي الماركة بان المنتج لا يحتوي على مكونات اصطناعية.

حاصل على تقييم عالي الا ان هنالك بعض الشكاوى حول الطعم.

بروتين برو ميكس كاسيين (Promix Unflavored Casein Protein): يحتوي على 25غرام بروتين، 5,9غرام BCAAs ، وخالي من الدهون والكربوهيدرات. مفحوص من قبل طرف ثالث.

البروتين الخالي من المحليات والنكهات يمكن ان يكون طعمه غير مستساغ للبعض، فهي مسألة ذوق.

كرياتين Creatine:

الكرياتين هو عبارة عن حامض اميني يساعد على إعطاء العضلات طاقة لتنمية  قوة العضلات، التحمل، النمو والاستشفاء.

هناك بعض الدراسات تشير الى ان الكرياتين مفيد ايضاً للدماغ لقدرته على تحسين القدرات الذهنية.

فكما نرى، الكرياتين يمكن ان يساعد في تحقيق اهدافك من حيث بناء الجسم وتنمية العضلات.

بكل بساطة، كرياتين يعمل كدفعة آنية عندما تستنفذ قواك لتكملة تمرينك او انهاء اخر تكرار، فهو يزيد من مخزون الفسفو كرياتين الذي هو بمثابة طاقة للخلية العضلية.

لكن الكرياتين ليس سحراً، حيث ان الأبحاث تشير الى انه يزيد القوة العضلية حوالي 5-8% بشكل عام.

الجسم ينتج الكرياتين بشكل طبيعي، حيث ان 95% منه مخزن في الخلايا العضلية و5% في الدماغ، الكليتين، والكبد. كما يمكن ان تحصل عليه من اكل اللحوم.

يمكن ان تتناول الكرياتين كمكمل غذائي لتعزيز الأداء في التمرين، الا ان هناك بعض الآراء التي تفيد بان الكرياتين ممكن ان يضر الكليتين والكبد، خاصة اذا كان الشخص يعاني من امراض مثل السكري او مشاكل في الكلية.

من جهة أخرى، هنالك دراسات تفيد بانه آمن ومفيد للجسم.

لذلك، ينصح باستشارة الطبيب وشرب الكثير من الماء اذا كنت تنوي تناوله.

من اكثر الأنواع شهرة للكرياتين هو كرياتين مونوهيدريت بودرة.

فيما يلي بعض منتجات كرياتين عالية التقييم:

انتغريتيد كرياتين (Integrated Supplements 100% Creapure Creatine): مرخص من قبل مختبرات لاب دور Labdoor ومصنف نخب A-

مصل فيست كرياتين (Muscle Feast Creapure Creatine Monohydrate Powder): مفحوص من قبل طرف ثالث ومصنف كمنتج عالي الجودة من قبل مختبرات لاب دور.

بلك كرياتين (BulkSupplements.com Creatine Monohydrate): مفحوص من قبل طرف ثالث ومصنف A- من قبل مختبرات لاب دور.

كرياتين ماي بروتين (MYPROTEIN Creatine Monohydrate Powder): تشير هذه الماركة الى ان منتجاتها حاصلة على شهادة Informed Sport-Tested لخلوها من أي مواد ممنوعة من قبل سبورت سينس Sport Science. هذا المنتج مصنف A- من قبل لاب دور.

كرياتين ثورن رسيرتش (Thorne Research-Creatine): حاصل على علامة اختيار امازون ومرخص للرياضة ايضاً. كما لديه تقييمات عالية.

كرياتين اوبتيموم (Optimum Nutrition Micronized Creatine Monohydrate Powder): مثل العديد من منتجات اوبتيموم، هذا المنتج مفحوص من قبل طرف ثالث ومفتت اكثر لإعطائه قدرة امتصاصية اعلى. حاصل على علامة اختيار امازون. كونه غير محلى، ممكن ان يكون طعمه غير مناسب للبعض.

كرياتين بيور (Pure Encapsulations Creatine Powder): حاصل على علامة اختيار امازون، نباتي، خالي من المواد المعدلة وراثياً، الجلوتين، ومكوناته قليلة التحسس، مفحوص من قبل طرف ثالث، الا ان هناك 4غرام كرياتين فقط في كل وجبة

كرياتين نيكد (Naked Pure Creatine Monohydrate): حاصل على علامة اختيار امازون، خالي من المواد المعدلة وراثياً، الجلوتين، ومشتقات الحليب. سعره معقول، الا ان البعض افاد بانه كان غير مناسب لهم.

الجلوتامين Glutamine:

هو عبارة عن حامض اميني أساسي يحتاجه الجسم لبناء العضلات والاستشفاء. في العادة يستخدم بعد التمرين لخاصيته في المساعدة في بناء البروتين في الخلايا العضلية.

التركيب المفيد منه يدعي ال جلوتامين L-Glutamine، والذي يمكن الحصول عليه من المأكولات عالية البروتين.

الجسم ينتج الجلوتامين، لكن الرياضيين خاصة الذين يتدربون بقوة وشدة ممكن ان يحتاجوا الى كميات أكبر من ما ينتجه الجسم لتجنب احداث ضرر للعضلات.

بعض أنواع البروتين تحتوي على كمية من الجلوتامين كجزء من تركيبة الاحماض الامينية، لكن عليك ان تعرف ما هي الكمية المتوفرة فيه. في العادة، كمية الجلوتامين المطلوبة للرياضيين هي 5-10غرام في اليوم.

فيما يلي بعض منتجات الجلوتامين عالية التقييم:

جلوتامين أي ام راب (AMRAP Nutrition Vegan Glutamine Powder): حاصل على علامة اختيار امازون. مفحوص من قبل طرف ثالث، مصنف A+ من قبل مختبرات لاب دور، خالي من الجلوتين والمواد المعدلة وراثياً. يعتبر منتج نباتي ومناسب لحمية الباليو.

جلوتامين بودي فورترس (Body Fortress 100% Pure Glutamine Powder): حاصل على علامة اختيار امازون،  . يتم تصنيعه في بيئة ملائمة للتصنيع حسب شهادة cGMP، خالي من الجلوتين ويحتوي على 4,5غرام جلوتامين لكل وجبة.

جلوتامين بودي تيك (BodyTech Glutamine): حاصل على علامة Quality Promise Tested & Trusted من قبل فيتامين شوب. يحتوي على 4,5 غرام جلوتامين لكل وجبة.

جلوتامين اوبتيموم (Optimum Nutrition L-Glutamine Capsules): هذا المنتج مناسب للذين لا يناسبهم طعم البودرة ويفضلون الكبسولات، الا ان كل كبسولة تحتوي فقط على نصف غرام جلوتامين.

كيف اتناول هذه المكملات؟

بودرة البروتين: الجرعة الملائمة تعتمد على كيمة البروتين الكلي الذي تتناوله يومياً.

هنالك العديد من الدراسات حول نسبة البروتين الذي يجب ان يتناوله لاعب كمال الاجسام.

بعض الدراسات تشير الى ان لاعب كمال الاجسام يحتاج الى 0.8 غرام بروتين لكل 1كيلو من وزن الجسم. الا ان هنالك دراسات أخرى تشير الى ان لاعبي كمال الاجسام الذين يتدربون بقوة يحتاجون الى حوالي 1,5-2,5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وذلك يعتمد على شدة التمرين ونوعية البروتين الذي يتناولونه.

لذلك، نعتقد ان تناول 1-1,5غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ممكن ان يكون خيارك الأمثل وذلك يعتمد على قوة تمرينك وان لا تعاني من مشاكل صحية.

المتخصصين ينصحون بتناول البروتين المعزول والهيدرو بعد التمرين مباشرة وذلك لسرعة امتصاصهم.

البروتين المركز يمكن تناوله في أي وقت وذلك يعتمد على نوعية الغذاء ورويتن التمرين. اما بالنسبة الى بروتين كاسين، ينصح تناوله قبل النوم.

الكرياتين: هناك طريقتين؛ الأولى هي طريقة التخزين والتي تتطلب ان تتناول 20غرام يومياً لمدة 5-7 أيام، حيث يتم تقسيم كيمة 20غرام على وجبتن او اربع وجبات وذلك حسب نظام الاكل والتمرين المتبع.

بعد نهاية الخمس أيام، تتناول فقط 5غرام يومياً.

الطريقة الأخرى هي التخلي عن فترة التخزين وتناول 5غرام كرياتين يومياً من البداية.

الجلوتامين: الكمية الملائمة هي 10غرام يومياً، بحيث تتناول 5غرام بعد التمرين و5غرام قبل النوم.

الخلاصة:

المكملات الغذائية يمكن ان تشكل مصدر غني للتغذية، لكن يجب التأكيد على ان الغذاء الطبيعي والصحي هو الأساس. لذلك سميت بالمكملات.

يجدر الإشارة الى ان فوائد المكملات الغذائية او ضررها يختلف من شخص لآخر، حيث يعتمد ذلك على طبيعة الجسم، مدى قدرة أعضاء الجسم الحيوية، الجينات، الوضع الصحي، ونظام الغذاء والتمرين المتبع.

ينصح دائماً باستشارة الطبيب والمختصين قبل تناول أي نوع من المكملات الغذائية لان ما يناسب الغير يمكن ان لا يناسبك.

عندما تقرر ان تتناول أي من المكملات، يجب عليك دائماً ان تختار النوع المعروف، النظيف، والمفحوص. لا تساوم على صحتك.

اين يمكنني الحصول على هذه المكملات؟

بالنسبة للمكملات التي لا يمكن ايجادها بالسوق المحلي، يمكنك ايجادها على الانترنت من المصدر او من المتاجر المشهورة مثل أي هيرب وامازون او بودي بيلدينغ وشراءها من خلال خدمات شراء وسيطة موثوقة.

دائماً ابحث عن المنتج عالي الجودة واستشير طبيبك ومدربك وتأكد من تاريخ الصلاحية واستخدم خدمة شراء موثوقة.