هل يمكن الحصول على جسم عضلي مفصل؟

الطموح للحصول على جسم عضلي متناسق لايتعلق فقط بالتدريب!

حسب احد أصحاب الخبرة العملية، اكتشف لماذا الحصول على جسم عضلي مفصل ليس بالسهولة التي يتم الترويج لها.

لقد تم كتابة هذه المقالة حصرياً لموقع جوردان بلوغر من قبل احد ممارسين الرياضة المتمرسين، والذي طلب عدم الافصاح عن اسمه.

“لقد كتبت هذه المقالة لمساعدة الاخرين لفهم التفسير العلمي، المنطقي، والتجربة لكيفية الحصول على جسم عضلي مفصل لكلٍ من الرجال والنساء”. 

حسناً، دعنا نبدأ القصة:

في البداية، اعتقد ان عندما نذكر عبارة الجسم العضلي المفصل، فاننا نتحدث عن الجسم ذو المعدة المجزأة الى ستة او ثمانية اجزاء.

هذا صحيح، لكن هنالك المزيد ايضاً.

كوني ممارس للتمارين العضلية لما يزيد عن 20 سنة، الحصول على جسم عضلي مفصل هي قصة حياتي.

لكن قبل لاستمرار، هنالك رجاء خاص مني ان تعدني بأن لاتترك الرياضة او الاكل الصحي. هذا مسألة في غاية الاهمية.

ان اعرف جيداً ان تقوم بتدريب قاسي وتقارن نفسك بنظرائك او هؤلاء الذين ينشرون صورهم او الفيديوهات على الانترنت هي مسألة غير مريحة.

لقد كنت دائماً مبهر بالاجسام العضلية المتناسقة الاخَاذة للمشاهير.

ولكن عندما اجرب ما يروجونه، اجد انه ليس كما يدَعون.

على ضوء ذلك، اريد ان اقدم لك مزيج من الخبرة العملية والتفسير العلمي وراء عملية بناء الجسم العضلي المتناسق.

بناءً على هذه الخبرة والتفسير العلمي، هناك خمسة عوامل تؤثر على التحول العضلي:

أولاً: الجينات:

للأسف، ان هذا هو اهم عامل وجدته.

لقد كنت اتدرب مع احد اصدقائي. هذا الشخص كان محظوظاً بجسمه العضلي المفصل.

فبنفس مستوى التدريب والأكل تقريباً، كان لديه جسم اكثر تفصيلاً من جسمي.

كنت بمستوى جيد، لكن اجتاج من الامر جهد اكثر، اما هو فكان جسمه كأنه نحت من قبل فنان.

عندما بحث اكثر في الموضوع، اكتشفت ان السبب هو الجينات.

ان هناك بعض الاشخاص لديهم هبة الجينات التي تساعد على عدم تخزين الدهون تحت الجلد او الدهون الحشوية.

اعتقد اننا لانستطيع ان نلوم احداً على ذلك، لكن ما اريد ان أقوله ان ليس هناك ما يسمى بالجسم الطبيعي المثالي.

فعلى الرغم من انه كان لدى صديقي جسم اكثر تفصيلاً، كان هناك بعض النواحي التي كان لدي فيها الافضلية.

الصدر مثلاً. لقد كان لدي كتلة عضلية صدرية متناسقة اكثر، فهذه المنطقة كانت نقطة ضعف وتطلبت جهداً اضافياً منه.

ايضاً، كونه تطلب مني جهداً اضافياً، كنت قادراً على حمل أوزان اكثر منه مقارنةً بفارق الوزن، حيث كان اثقل مني تقريباً 5-7 كيلوغرام.

على الرغم من هذه الوقائع، الان انه اذا ذهبت وبحثت على الانترنت حول تأثير الجينات على نمو العضلات فانك ستجد الكثير من المقالات.

ستجد من يعارض هذه النظرية كتلك المقالة التي تشير الى ان التفسير الجيني هو عذر لترك التدريب الشاق 

من ناحيةٍ اخرى، هناك من يؤيد هذه النظرية ويشيرون الى ان الجينات مهمة جداً في احداث الفارق في نمو العضلات.

مهما كانت نظرتك عن الموضوع كمؤيد او معارض، الا انه يجدر الاشارة هنا الى ان الجينات ليست العامل الوحيد.

وهذا النقاش يأخذنا الى العامل الثاني.

ثانياً: الحمية الغذائية:

هناك مقولة اسمعها كثيراً بان فعالية التدريب %70 تعتمد على طبيعة الاكل و %30 منها على التدريب.

ممكن ان تكون قد سمعتها ايضاً، لكن هل هي صحيحة؟ دعنا نعرف سوياً.

الحمية الغذائية هي عامل مهم في برنامجك التدريبي. فاذا كنت تتدرب بشكل قاسٍ من غير ان تنتبه الى نظامك الغذائي، النتائج لن تكون واعدة.

ان هذا صحيحاً خاصةً عندما لا يكون لديك الجينات التي تحدثنا عنها.

وللاجابة على السؤال السابق، الجواب صحيح الى حدٍ ما، الا ان النسبة متفاوتة حسب الغاية من التدريب، فهل هو لزيادة الكتلة العضلية او التنشيف

من شبه المؤكد انك ستجد تقريباً نفس الجواب سواء على الانترنت او غيره. يمكنك التجربة اذا اردت!

أو يمكنك قراءة هذه المقالة عن النظام الغذائي والتدريب من مصدر موثوق والتأكد بنفسك.

بالنسبة لي، هذا العامل مهم جداً كونني لا املك أفضلية الجينات. للاسف فانه يجب علي مراعاة الاكل بشكل اكبر 👩‍🍳.

لذلك، لقد قمت بتجربة تقريباً كل الانظمة الغذائية المعروفة من ضمنها الكيتو، الصيام المتقطع، اتكنز، والحمية النباتية.

وبناءً على تجربتي، وجدت انه بغض النظر الى نوع الحمية التي تتبعها، انت بحاجة الى اخذ الامور التالية بعين الاعتبار:

• حدد هدفك من الحمية: هل تريد ان تنمي عضلاتك ام تريد التنشيف.

القيام بالامرين معاً ممكن لكنه صعب. وثق بي، لاتربك نفسك وركز على كل هدف على حدا.

• اعرف مدى تجاوب جسمك للاكل او اية مغذيات معينة: ان هذا الامر متعلق ايضاً بنوع دمك وعلاقته بنوع الاكل.

ليست كل الاجسام نفس الشيء، فكل جسم له فسيولوجية معينة

• اعرف قدراتك: الامر متعلق بدرجة التحمل.

المقصود بدرجة التحمل هنا هو الادامة او الاستمرار بالنظام الغذائي.

اسأل نفسك، هل لدي القدرة الجسدية، المالية، والذهنية للاستمرار بهذا النوع من الحمية حتى النهاية؟ اذا كان جوابك نعم قم بها، واذا كان لا، جد طريقة اخر مناسبة.

ان حرمان نفسك من الاكل الذي تشتهيه صعب جداً، والتحايل كثيراً على الحمية يمكن ان يضرك.

لذلك الحرمان من الاكل لوقت طويل ليس مستداماً، ففي بعض الاحيان عندما تنتهي من الحمية، يمكن ان تعود الى الاكل بشكل اكثر.

• الاكل المصنع سيء والاكل بتوازن امر جيد: بغض النظر عن الحمية التي تتبعها، ابق بعيداً عن الاكل المصنع اكثر ما تستطيع.

بالطبع هذا يشمل الوجبات السريعة قليلة الفائدة 😏.

ان سبب وضع الاكل المصنع والاكل بتوازن معاً هو ان حرمان نفسك كلياً من الاكل الذي تشتهيه استراتيجية غير مستدامة.

لهذا قلت ابتعد عن الاكل المصنع اكثر ما تستطيع وليس كلياً.

هذا صحيحاً خاصةً عندما تكون مبتدأً. ان الابتعاد كلياً يحتاج الى عزيمة ووقت أكثر. انه ليس بالامر السهل. صدقني 😌.

• المكملات الغذائية: هناك العديد من النظريات والمدارس حول هذا الموضوع.

السؤال هنا هل استطيع ان احصل على جميع البروتينات، الفيتامينات، الاملاح والمغذيات الاخرى من الاكل واتجنب المكملات الغذائية.

الجواب بالتأكيد نعم! في الواقع معظم المكملات الجيدة مصنوعة من الاكل الذي نتناوله.

الا انه في بعض الاحيان للحصول على المغذيات التي تريدها، يجب ان تأكل كميات كبيرة.

على سبيل المثال، اذا اردت ان تحصل على 30 غرام من البروتين، فانت بحاجة الى لأكل حوالي 5-6 بيضات وغرام واحد من فيتامين سي انت بحاجة الى تقريباً 20 برتقالة. 

لهذا السبب سميت بالمكملات وليس ببدائل الاكل.

لكن هل هي مفيدة؟ يعتمد.

ان الامر يعتمد على نوع وجودة المكملات والكمية التي تتناولها.

عليك ان تعلم ان المكملات الغذائية ليست مصدقة من قبل دائرة الغذاء والدواء الامريكية لانها ليست منتجات دوائية.

لكن هذه الدائرة تنصح باستخدامها بحذر وان تختار الانواع الجيدة المفحوصة من قبل طرف ثالث وليس لديها سوابق ضارة.

كما عليك ان تستشير الطبيب قبل ان تأخذ اي نوع من هذه المكملات خاصةً اذا كان لديك مشاكل صحية.

بالنسبة لي، ان اتناول فقط بودرة بروتين وي Whey Protein والكرياتين الاحادي، بالاضافة الى بعض الفيتامينات مثل فيتامين سي، اوميغا 3 و مجموعة فيتامين بي.

هل انا مضطر؟ لا، لكنها تساعدني.

ان هذا الموضوع واسع وبحاجة الى مقالة جديدة كاملة عنه.

خلاصة الموضوع:

بغض النظر عن نظام الحمية الذي تختاره، اذا كنت تأكل طعام صحي بنسبة 80-%90 من الوقت وتستطيع ان تسيطر على الكميات، انت في موضع آمن نوعاً ما.

لكن حاول ان تحسب السعرات الحرارية من الطعام الذي تتناوله. اذا اردت ان تنقص من دهون الجسم، فيجب ان تكون السعرات الحرارية المتناولة اقل من المستهلكة.

كذلك، حاول ان لا تتناول الدهون مع الكربوهيدرات وحاول ان تبقي الدهون مع البروتينات او البروتينات مع الكربوهيدرات. و اشرب الكثير من الماء.

ثالثاً: التدريب:

هذا هو الجانب الممتع.

التدريب هو اكثر شيء ممتع وشيق في كل هذه الجوانب بالنسبة لي. انا احب ممارسة التمارين العضلية فهي جزء اساسي من حياتي اليومية.

هل سبق لك ان شعرت انه اذا لم تمارس التمارين ان هناك شيًْ مفقود ذلك اليوم؟ اذا كان الجواب لا معناه انك لم تصل الى هذه المرحلة بعد.

ممارسة التمارين العضلية هو طريقتي في التخلص من التوتر، الاسى والابتهاج المفرط. انه الشيء الذي يعطيني الشعور بالشباب، القوة، والقدرة.

لكن للاسف، هو نفسه الذي سبب لي الكثير من الاصابات.

لذلك انصحك بان تكون حذراً. الاصابات الحرجة ممكن ان تكلفك حياتك او تحرمك من ممارسة الاعمال التي تحبها.

تعلم كيف تتمرن وما هو التمرين المطلوب.  اذا كنت لاتستطيع ان تستعين او تستشير مدرب خاص، هناك الكثير من الفيديوهات التعليمية الجيدة على اليوتيوب.

ان هذا الامر مهم جداً خاصةً اذا كنت في بداياتك. عضلاتك في البداية بحاجة ان تتأقلم مع التمارين العضلية والقوة.

لذلك وضع اول عاملين تحدثنا عنهم وضمها مع هذا العامل يعطينا الوصفة المطلوبة للتدريب.

الا ان هذه الوصفة تعتمد على ما يلي:

• اعرف جسمك: يجب ان تعرف مواضع القوة والضعف في جسمك.

معرفة طبيعة جسمك يحتاج الى وقت. في الوقت الذي تفهم فيه جسمك، ابدأ بالتركيز على نقاط الضعف حتى لا تخونك عندما تستنفذ نقاط قوتك.

• قم بزيادة الاوزان تدريجياً: لا تبقي اوزانك التي تتدرب فيها هي نفسها في كل مرة.

اذا استمريت بالتدرب بنفس مستوى الاوزان التي ترفعها في كل مرة لفترة طويلة، فان ذلك يعطيك الشعور بالملل ونمو بطيء.

ليس من المتوقع ان تصبح ارنولد شوارزنغر في وقت قليل، لكن المطلوب ان تزيد الاوزان مرة بعد مرة شيئاً فشيئاً كل اسبوع او اسبوعين.

على سبيل المثال، في البداية تقوم برفع تمرين الصدر بوزن 30 كيلوغرام، في كل اسبوع او اسبوعين تزيد الوزن من 2-5 كيلوغرام حسب تطورك.

لكن حاول ان لا تكسر الارقام خاصة في البداية، فان ذلك ممكن ان يؤذيك.

بعد ان تاقلم جسمك وتطور عضلاتك، وقتها عليك ان تدفع نفسك بقوة.

تذكر “لا زيادة من غير ألم”.

• برنامج التدريب: حاول ان تبرمج تدريبك من 6 الى 8 اسابيع على الاقل.

ممارسة التمارين العضلية ليس طريقاً مختصراً، فنتائجه بحاجة الى وقت الذي ممكن يصل الى ثلاثة شهور. انت بحاجة للصبر.

في الوقت الذي تنجز فيه البرنامج، تستطيع ان تغير من روتين التدريب.

كما في بعض الحالات عندما لا ترى فيها النتيجة المرجوة من البرنامج خلال المدة المخصصة، يمكن ان تغير في اسلوب التمرين.

الخلاصة انه انت بحاجة الى التنظيم وبرنامج التمرين هو دليلك.

اما بالنسبة الى ما هو افضل التمرين بالاوزان الثقيلة، كثرة التكرارات، التدرب بعد الظهر او في الصباح، فان هذا الامر نسبي.

هذه الامور قابلة للنقاش، الا ان الجواب الجيد هو ان الامر يعود اليك والوضع الذي تفضله.

لذلك قلنا في البداية ان تعرف طبيعة جسمك. كل جسم لديه ميول وتفضيلات معينة.

لذلك ليس هناك خطأ او صواب في هذا الموضوع، الامر الذي يهم هو النقطة التالية.

• وقت الراحة: انت بحاجة الى وقت للاستشفاء.

بغض النظر عن ما تأكله او ما تدربه، جسمك بحاجة الى الراحة وهذا يسمى الاستشفاء.

عليك ان تعلم ان عضلاتك تنمو وتتبلور في وقت الراحة خاصةً في وقت النوم.

ينصح النوم لمدة من 7 الى 9 ساعات يومياً للبالغين والذين يتدربون بقوة.

شخصياً، 8 ساعات تكفيني، واي وقت استطيع الحصول فيه على 9 ساعات نوم في نهاية الاسبوع فانني لا اوفرها.

رابعاً: الستيرويد.

انه مضر ومؤذي ،ورجاءاً ابتعد عنه.

بكل صراحة وحتى يكون طرحنا موضوعي، انا لست الشخص المناسب للتعمق في الحديث عن هذا الامر لأنه لم يسبق لي ان استخدمته.

اعتقد بأن اي شخص يريد الحصول على معرفة عميقة عن استخدام الستيرويد في التدريب العضلي، يجب عليه او عليها ان يسأل شخص لديه خبرة عملية وصادق.

أرجو ان لا يساء فهمي، الجانب العلمي والنظري جزء اساسي من المعرفة في هذا الموضوع الا ان الخبرة العملية لها دور حاسم ايضاً.

ما استطيع ان اذكره هنا هو ان هذا الامر مزعج جداً بالنسبة لي لانه اصبح منتشراً في كل مكان.

لقد شهدته في بداياتي، وللاسف اثنين من الذين كنت اعرفهم توفوا بسببه.

المدرب الذي كان يدرب في النادي الذي كنت اتدرب به كان يعتبر احد “المعلمين” في مجال الستيرويد، لكن النتائج كانت مكلفة بالنسبة له. فقد كان يعاني من بروز غدد دهنية حول رقبته، وعضلات اليد ثنائية وثلاثية الرؤوس، وعضلات المعدة.

وعندما سألته لماذا تستخدمها اذا كانت تؤذيك.

جوابه كان: “لا استطيع التوقف. لقد قطعت شوطاً طويلاً وكلما انظر الى جسمي يصغر حجماً عندما اتوقف عن استخدامه يثار جنوني. الموضوع ذهني كما هو جسماني”.

لقد شعرت بالأسف نحوه بالفعل.

لقد شاهدت الكثير من الاولاد، المراهقين والكبار يستخدمون الستيرويد كطريق مختصرة.

كانوا يقولون انها موجودة لنستخدمها. انظر فانا استطيع ان أزيد حجمي ،كثافتي العضلية وقوتي بشكل اكثر منك بخلال فقط ثلاثة شهور.

للاسف ما يقولونه صحيح لكن غير مستدام.

اسمح لي ان اعطيك قياس تقريبي، تقريباً أكثر من  %90 من الذين تشاهدهم على الانترنت، في النادي، والتلفاز ولديهم عضلات كبيرة، مفصلة وناشفة هم يستخدمون الستيرويد.

لا أريد ان أبالغ بقولي ان النسبة ممكن ان تكون %100. المشكلة ان هذه تعتبر الحقيقة الخفية للاسف.

هؤلاء الذين يستخدمون هذه المواد وينجون اما يستخدمونها تحت اشرف طبي او يستخدمونها بتعقل. بصراحة من الصعب الحكم على ذلك.

رجاءً، لا تقع ضحية لهذه المواد، ولاتدعهم يغرونك بأنها حبة سحرية.

وحتى نكون منصفين، هناك الكثير من الذين يتدربون بجِد ولوقت طويل يحصلون تقريباً على نفس نتائج هؤلاء الذين يستخدمون الستيرويد.

لكن هذا بما يتعلق بجسم ذو حجم عضلي معتدل. أما الاجسام العضلية الضخمة فهذه قصة اخرى.

انه من الصعب الحكم، حتى ان سألت المحترفين. للاسف فهي حقيقة منكرة 😌.

الخلاصة:

الحصول على كثافة عضلية، قوية ومفصلة يحتاج الى جهد، ولايوجد طريق مختصر آمن.

حتى وان افترضنا ان هؤلاء الذين يروجون اجسامهم العضلية على الانترنت انهم لايستخدمون الستيرويدات، فهم يعرضون فقط النتائج.

العملية صعبة، طويلة، ومتطلبة لكنها ممكنة وممتعة.

فهي كأي شيء تريد ان تبدع فيه في الحياة. هو بحاجة الى وقت وجهد.

اذاً، هذه هي قصة حياتي ومازالت.

تحتاج الى جهد، متعبة ومتطلبة لكنني اعشقها……💪